Tämän vuoden kuntoilutrendeissä korostuvat aiemmin esiteltyjen HIIT:n, tulosten mittaamisen ja joogan lisäksi voima- ja lihaskuntoharjoittelu. American College of Sports Medicinen 20 kohdan listalta pureudutaan seuraavaksi voimaharjoitteluun (4.), kehonpainoharjoitteluun (2.), funktionaaliseen harjoitteluun (7.) ja keskikehon harjoittamiseen (13.).
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu ei ole pelkästään kehonrakentajien juttu, vaan kaikenikäisten ja -kuntoisten ihmisten kannattaa huolehtia lihaskunnostaan. Kun lihakset ovat kunnossa, paranee tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyky. Tämä on ensiarvoisen tärkeää liikehallinnan ja tasapainon ylläpitämisessä.
Voimaharjoittelu on myös tehokas harjoitusmuoto niin laihduttajalle kuin tavoitteelliselle kuntoilijalle. Voimailemalla polttaa tehokkaasti rasvaa, sillä lihasten kasvaessa rasvan osuus kehossa vähenee. Oikein suunnitellulla voimaharjoittelulla kuntoilija puolestaan optimoi kehonsa rakenteellista tasapainoa, jolloin hän pienentää loukkaantumisriskiään ja parantaa suorituskykyään lähes lajissa kuin lajissa.
Yleisin paikka voimaharjoittelulle lienee kuntosali, mutta tehokas voimaharjoittelu onnistuu myös kotona. Kotisalin sydämeksi voi harkita kuntokeskusta, joka soveltuu eri lihasryhmien harjoittamiseen. Vähemmän tilaa vieviä ja halvempia ratkaisuja ovat esimerkiksi levytankosarja, säädettävät käsipainot ja kahvakuula.
Kehonpainoharjoittelu
Harjoitusmuodossa treenataan hyödyntämällä vastuksena omaa painoa. Kehonpainoharjoittelu onkin yksi tehokkaimmista tavoista kehittää koordinaatiota, voimaa, kestävyyttä, tasapainoa ja ketteryyttä. Telinevoimistelijat ovat paras esimerkki harjoitusmuodon tuloksista.
Tehokkuutensa lisäksi kehonpainoharjoittelu on lompakolle edullinen harjoittelumuoto, koska välineitä käytetään todella vähän ja perusliikkeet onnistuvat kodin rauhassa. Treenaamiseen saa kuitenkin tervetullutta vaihtelua muutamalla apuvälineellä. Esimerkiksi leuanvetotanko ja jumppapallo monipuolistavat harjoittelun liikevalikoimaa tehden kuntoilusta mielekkäämpää.
Funktionaalinen harjoittelu
Funktionaalisessa eli toiminnallisessa harjoittelussa tavoitteena on tasapaino ja koko kehon parempi hallinta. Tähän päästään harjoittelemalla kokonaisia liikkeitä yhden lihaksen harjoittamisen sijaan. Esimerkiksi etunojapunnerruksessa viedään yläasennossa käsi eteenpäin.
Koska liikkeitä yhdistellään toisiinsa, vaaditaan lihaksilta ja hermoilta saumatonta yhteistyötä. Kun asennot vaihtuvat ja ryhti pysyy hyvänä, funktionaalinen harjoittelu kehittää lihasvoiman ja kestävyyden lisäksi vartalon hallintaa, tasapainoa ja koordinaatiota.
Kehonpainoharjoittelun tavoin funktionaalinen harjoittelu on mahdollista ilman apuvälineitä – näillä saa tosin vaihtelua ja lisähaastetta treenaamiseen. Kahvakuula, käsipainot ja jumppapallo sopivat apuvälineeksi myös tähän harjoitusmuotoon. Lisäksi tasapainolautaa voi harkita, sillä funktionaalisessa harjoittelussa välineillä pyritään lähinnä horjuttamaan liikettä, jolloin useammat lihakset aktivoituvat.
Keskivartalon harjoittaminen (Core Training)
Arjen haasteiden kannalta on tärkeää, että keskivartalon lihaksisto on kunnossa. Kehon syvimpien lihasten harjoittaminen kun parantaa kehon toimivuutta, jolloin ryhti ja asento pysyvät hyvinä, selkäongelmat loitolla ja vatsa kuosissa.
Talven on vihdoin luvattu alkavan, joten jäiset ja liukkaat kulkuväylät vaativat kehon ytimen (coren) harjoittamista. Kaatuminen on epätodennäköisempää, jos oman vartalon ydinalue on kunnossa ja tasapainon menettämisen pystyy kompensoimaan keskivartalon lihaksilla.
Keskikehon harjoittaminen on hyödyksi myös urheilijoille ja kuntoilijoille. Etenkin voimaa, nopeutta ja ketteryyttä vaativissa lajeissa vartalon keskiosassa on oltava lihasvoimaa.
Monipuolinen jumppapallo ja tasapainolauta sopivat tähänkin harjoitusmuotoon, eivätkä ole kalliita hankkia. Samaan kategoriaan menee voimapyörä (käytetään myös nimitystä vatsarulla ja vatsapyörä), joka on tehokas väline vatsa- ja tukilihasten harjoittamiseen.
Lue myös vuoden 2014 kuntoilutrendien I osa.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti