perjantai 3. tammikuuta 2014

Suosituimmat kuntoilutrendit vuonna 2014 – osa I

[Teksti: Pekka Stenlund/ Sportia-Pekka; kuvat: SGN Group]

Kun vuosi 2014 on alussaan, on hyvä perehtyä tarkemmin tulevaan kuntoiluvuoteen. Maailman suurin urheilulääketieteen ja -harjoittelun tutkimuskeskus American College of Sports Medicine (ACSM) haastatteli viime vuoden aikana yli 3 800 kuntoilualan ammattilaista eri puolilta maailmaa, ja teki vastausten perusteella 20 kohdan listan vuoden 2014 suosituimmista kuntoilutrendeistä.

Sportia-Pekan blogiin poimittiin kyseiseltä listalta kymmenen mielenkiintoisinta kuntoilutrendiä, joihin perehdymme tarkemmin. Ensimmäisenä käsittelyyn pääsevät listaykkönen HIIT, tulosten mittaaminen (16. sija) ja jooga (10. sija).

HIIT (High Intensity Interval Training)


Kirjainyhdistelmän voi suomentaa korkeatehoiseksi intervalliharjoitteluksi, joka kestää kokonaisuudessaan korkeintaan puoli tuntia. Harjoitusmuodossa vuorottelevat 15–45 sekuntia kestävät tehojaksot ja 30–45 sekuntia kestävät lepojaksot. Ensinnä mainitun aikana kropasta puristetaan irti kaikki, kun jälkimmäisellä tehdään puolestaan kevyttä aerobista liikuntaa.


Huippu-urheilijat ovat jo pitkään parantaneet suorituskykyään intervalliharjoittelulla, mutta myös kuntoilija hyötyy harjoitusmuodosta. Tutkimuksien perusteella intervalliharjoitus kohottaa kuntoa, kuluttaa kaloreita ja parantaa insuliiniherkkyyttä yhtä hyvin kuin ajallisesti tuplasti pidempi aerobinen harjoitus.

Intervalliharjoittelun teho perustuu siihen, että kovatehoisessa liikunnassa lihaksiin kertyy maitohappoa. Elimistö poistaa happoa nopeimmin, kun tehovetojen välillä tekee kevyttä aerobista liikuntaa. Intervalliharjoittelussa on siis tärkeää, että tehojaksojen välissä ei pelkästään lepää.

HIIT:in loputtua ei myöskään pidä rojahtaa kaikkensa antaneena kanveesiin, vaan on muistettava tehdä loppujäähdyttely, joka tehostaa treenin vaikutusta entisestään. Tällöin elimistö jatkaa energian polttamista pitkään treenin jälkeen, mitä ei tapahdu aerobisen liikunnan jälkeen.


Terveydellisten hyötyjen lisäksi intervalliharjoittelun valttina on sen monipuolinen soveltuminen kaikenlaiseen kuntoiluun vuodenajasta riippumatta. Tehojaksoja palautuksineen voi tehdä esimerkiksi juoksu- ja pyörälenkillä, ja lumipeitteen saavuttua myös hiihtoladulla. Tehoharjoittelu on mahdollista niin ikään kuntolaitteilla (esim. kuntopyörä ja crosstrainer) tai osana lihaskuntoharjoittelua.

Intervalleilla ei kuitenkaan pidä haastaa itseään liian usein, vaan lepopäivät ovat pakollisia. Tällöin keho vastaa paremmin harjoitteluun ja samalla loukkaantumisriskit pienenevät.

Tulosten mittaaminen


Kokenut ja aktiivinen kuntoilija kykenee reagoimaan kehonsa lähettämiin signaaleihin, joten hän osaa säädellä harjoitustehojaan ja -määriään. Jos haluaa mitata, kuinka tehokasta kuntoilu on ollut ja minkälaisia tuloksia on saavutettu, on sykemittari erinomainen kumppani kuntoilijalle.


Oikeastaan on väärin puhua pelkästä sykemittarista, sillä perusmallien jälkeen kyse on pikemminkin ranteeseen laitettavasta harjoitustietokoneesta, joka sykkeen seuraamisen ohella mm. laskee matkaa ja nopeutta, arvioi energiankulutusta, analysoi harjoituksien tehokkuutta ja antaa mahdollisuuden suunnitella harjoituksia. Intervalliharjoittelun kannalta on kätevää, että laitteeseen voi ohjelmoida intervallivälit, jolloin harjoitus sujuu sykemittarin tahdissa.

Tavoitteelliselle kuntoilijalle laadukkaita laitteita ovat esimerkiksi Polar RC3 GPS tai Suunto Ambit 2S, joissa on sisäänrakennettu GPS-sensori. Matka- ja nopeusmittauksen lisäksi laitteisiin sisältyvät monipuoliset mittaus- ja harjoitteluominaisuudet – HIIT:n kannalta molempien laitteiden kätevä ominaisuus on intervalliajastus.

Jooga


Kuntoilutrendien rauhallisempaa osastoa edustaa monivuotinen suosikkilaji jooga, jonka tavoitteena on ihmisen kokonaisvaltainen hyvinvointi. Joogasta on olemassa lukuisia eri suuntauksia, joista osa on rentouttavampia (esim. hatha) ja osa fyysisesti vaativampia (astanga).


Joogan tyylisuuntauksesta riippumatta tärkein varuste on joogamatto. Hyvä matto eristää lattian kylmyyttä ja estää liukastumiset harjoituksissa. Jälkimmäinen ominaisuus on tarpeen etenkin liikunnallisemmissa joogasuuntauksissa, joten joogamaton on pysyttävä tukevasti paikallaan ilman liukumisia ja rypistymisiä.

Joogaajan toinen tärkeä varuste on mukava ja tarkoituksenmukainen vaatetus. Rauhallisemmassa joogassa pehmeät ja kiristämättömät vaatteet antavat rauhan keskittyä hengittämiseen ja rentoutumiseen. Fyysisemmässä joogassa kannattaa suosia hengittäviä ja kosteutta siirtäviä urheilutekstiilejä, sillä hiestä märät vaatteet häiritsevät joogaamista.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti